増量期終わり

2ヶ月間、ひたすら食べまくって増量しました。8kgの増量に成功しました。
身長179cm
体重：65kg→73kg
体脂肪率：7.5％→13％
胸囲：92cm→98cm
ウエスト：76cm→83cm
二の腕：29cm→33cm
単純計算すると、体重が8kg増えているのに対して、体脂肪率が5.5％増えていますので、増量分の内訳は、脂肪が約4kg、筋肉も約4kg増えたことになります。

さて、ここから2か月くらいかけて筋肉を最大限に残しながら脂肪だけを落とす減量をしてみようと思います。ここに記して公開することで、自分のモチベをあげていこうと思います。

＜ここからは筋トレに関するマニアックな話なので興味のある方はご一読ください＞
去年の夏に思い立って、わりと本気でダイエットをしました。糖質制限と有酸素運動による王道ダイエットです。2か月で体重は13kgほど落ち、体脂肪率も6％台になりました。

自分ではとても満足の行く結果のダイエットだったのですが、会う人会う人から
「痩せ過ぎてちょっと怖い」「不健康そう」「重大な病気かもと思って触れられなかった」などなどネガティブな意見が多く聞こえてきました。(^_^;)

健康になり、見た目もかっこ良くなりたいと思って始めたダイエットなのに、これじゃ本末転倒です。

でも、一旦落とした体重や体脂肪率を増やすのは精神衛生的に受け入れがたいので、それならば、今の状態をキープしたまま、筋トレをしっかりとして、貧弱に見える体型を健康的にしようと思いました。

そう思い立って、半年間、筋トレはしつつも、有酸素運動もやり、低糖質を心がけた食生活をしていました。しかし、体重も体脂肪率もずっと横ばいで、筋肉量もほとんど増えていませんでした。

半年間を無駄にしたという気持ちが強くなり、意を決してボディビルでは常識である、増量をすることにしました。

一度、痩せた身体をまた太らせるのは本当に苦痛でした。
小さくなった胃袋の状態で、たくさん食べるのが本当に辛かったです。
最初の一週間は胃薬も併用しました。

しかし、その結果、2か月で筋肉量4kgアップという劇的な変化が見られました。
結論として、やはり筋肉量を増やすためには一度太らなければいけないということです。
半年無駄にトレーニングして本当に後悔しています。

太らずに筋肉量だけ増やすのは僕には不可能であり、可能だったとしても何年もかかるので大変効率が悪いということがわかりました。

おかげで、一度買い直した洋服の一部は着られなくなりました。
またここから減量していけばまた着られるようになるでしょうけどね。

というわけで、ダイエットしすぎて筋肉をつけたいと思ってる方は、一度意を決して増量することをオススメします。もちろんそれ相応の筋トレをしないとただデブになるだけです。

今の僕の目標は身長179cmの標準体重70kg付近で体脂肪率を一桁で維持することです。
そうすれば、不健康そうにも見えないでしょうし、内外ともに健康的な肉体を手に入れることができそうです。

＜参考までに増量期のトレーニングと食生活を記しておきます＞
一日の食事は
タンパク質を6回以上にわけて総量200gを摂取することを最低条件としました。
それ以外を炭水化物と脂質でトータルカロリー3000kcalくらいを目安に食べました。
炭水化物は低GIのもの、脂質は質の良いものをなるべく選んでいます。
（ある一日の例）
朝：全粒粉食パン2枚、野菜類、チーズ、カフェオレ、鶏胸肉
間食：プロテイン豆乳割り（グルタミンも混ぜて）
昼：サラダチキン、グリーンスムージー、バナナ1本、ブランパン
間食：サラダチキン
トレーニング後：プロテイン水割り（BCAAとグルタミンを混ぜて）
夜：ステーキ300g、玄米ご飯、野菜など副菜多数
おやつ：ポテトチップス1袋、甘いお菓子、カフェオレ
寝る前：プロテイン豆乳割り（グルタミンも混ぜて）、ナッツ類

1週間のトレーニング
基本的に筋トレは限界まで追い込むことが条件、低負荷で高回数の筋トレは筋肥大には全く効果がありません。

個人差はあると思いますが、僕の場合鍛えた部位の筋肉痛が3〜4日は持続します。
パーソナルトレーナーを付けたら、もっと限界まで追い込めそうですが、トレーニングの時間帯が毎日バラバラなので断念しました。

週に必ず2日は完全休暇を設けています。
なお、腰に爆弾を抱えているので、BIG3のうちスクワットとデッドリフトは敢えてやっておりません。

あと基本的に有酸素運動はやりませんでした。
甘いもの食べすぎた日だけ帳尻合わせで軽くジョギング程度はしました。

【胸の日】
ストレッチ10分間
プランク5分間（体幹）
ベンチプレス8〜13rep×5（大胸筋前部）
インクラインベンチプレス8〜13rep×3（大胸筋上部）
足上げ腕立て伏せ　限界まで回数を決めず×3（大胸筋上部）
チェストプレス8〜13rep×3（大胸筋前部）

【腕と背中の日】
ストレッチ10分間
プランク5分間（体幹）
バーベルカール8〜13rep×3（上腕二頭筋）
ダンベルキックバック8〜13rep×3（上腕三頭筋）
チンニング（懸垂）順手5〜8rep×3（広背筋）
チンニング（懸垂）逆手7〜10rep×3（上腕二頭筋）
シーテッドロー8〜13rep×3（広背筋、僧帽筋）

【肩の日】
ストレッチ10分間
プランク5分間（体幹）
サイドレイズ8〜13rep×3（三角筋中央部）
リアレイズ8〜13rep×3（三角筋後部）
フロントレイズ8〜13rep×3（三角筋前部）
ショルダープレスマシン8〜13rep×3（三角筋中央部）

【脚の日】
ストレッチ10分間
プランク5分間（体幹）
レッグ・エクステンション8〜13rep×3
シーテッド・レッグ・カール8〜13rep×3
ヒップ・アダクション内もも8〜13rep×3
ヒップ・アダクションお尻8〜13rep×3

【腹筋の日】（余裕がある週のみ）
ストレッチ10分間
プランク5分間（体幹）
アブドミナル8〜13rep×3
トーソローテーション左右各8〜13rep×3